999ask帐号登录
还没有帐号?立即注册
您所在的位置:首页 > 健身计划 > 适合在家练肌肉的哑铃健身计划

适合在家练肌肉的哑铃健身计划

2014-12-05 23:30:10

  几年前,我结识了一个在城郊独居的老人,他的朋友们叫他约翰,别人则叫他巨人。

  他拥有像露天电影屏幕般宽大的背部,像棒锤一样的臂膀,像盔甲一样的胸部,像罗马甜瓜一样的三角肌。尽管他己70多岁了,但仍非常健壮。

  一次,一位当地的健美明星去拜访他时,他正在马房里训练,奇怪的是他的训练器械只有哑铃。就是说,他完全是用哑铃练出这令人难以置信的肌肉来的。其实,哑铃不是问题的关键,关键在于怎样使用哑铃。当然,他不是每次训练把动作都练完,也不是每次训练把全身都练遍。一般他选择2一3个动作组合,每个动作做3一4组,每次练一个身体部位。这种方法很好,下面介绍的就是他的练法。

  一、哑铃划船

  从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。

  二、斜卧飞鸟

  仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

  三、仰卧夹胸

  平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

  四、俯身飞鸟

  约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

  五、阿诺德上举

  上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。

  这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

分享到:
网友跟贴
0条评论
未登录
  • 全部评论
生活经验
您选取了5名美国著名运动员的一些训练方...[详细]
  根据这两个步骤,在这里向大家介绍一...[详细]
尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气,...[详细]
  网球水平的高低,就一般比赛的胜...[详细]
阅读排行榜
专家在线问答
王晓峰主任医师
男科
北大人民医院
刘涛住院医师
男科
弋矶山医院
严肃副主任医师
男科
北京协和医院
赵永平主任医师
男科
北大人民医院
网站地图 澳门赌场登入 申博娱乐真钱三公 沙龙会娱乐官网登入
申博sunbet桌面下载 菲律宾太阳城网址 太阳城游戏介绍 菲律宾申博管理网登入
彩55排列三 智博彩票香港分分彩 手机彩票33官网登入 至尊彩票北京赛车pk10
星际娱乐平台 申博真钱对战游戏 申博手机安卓版 菲律宾沙龙国际登入
申博游戏网址 菲律宾申博138官方网 888真人娱乐登陆 申博真人娱乐登入
1117118.COM 256SUN.COM 8QHDS.COM 316sun.com 787sunbet.com
985ib.com XSB163.COM 1112935.COM 618cw.com 898sj.com
MAQINSHI.COM XSB298.COM 44TGP.COM 151ib.com 917psb.com
176sun.com 900xsb.com 0888tyc.com 8YQS.COM 758sj.com